الرضاعة الطبيعية ستعيد لك رشاقتك بعد الولادة
إذا كانت فترة الحمل فترة جميلة في حياة كل امرأة وبها لحظات استثنائية لا تنسي حتي آخر العمر ولكن هناك أيضا ما يسمي باكتئاب ما بعد الولادة وأهم أسباب هذا الاكتئاب هو زيادة الوزن بعد رحلة الحمل والولادة.فإذا عرفت كيف تتخلصين من الكيلو جرامات الزائدة في وزنك لتستعيدي أناقتك وترتدين ملابسك التي كنت تستعملينها قبل الحمل فوداعا للاكتئاب وأهلا بمرحلة جديدة سعيدة في حياتك. تعالي نتعرف معا علي خطوات النظام الغذائي الذي يجعلك تفوزين في نهاية التنافس الذي تمر به كل امرأة في هذه المرحلة.
بعد الولادة نجد تغيرات شاملة في الجسم كله: الحوض قد زاد عرضه ليسهل مرور الطفل، الرحم قد زاد حجمه وهذا يوضح أسباب زيادة حجم البطن بصفة عامة لمدة عدة أسابيع كما أن الجسم قد قام باختزان بعض المواد من أجل الرضاعة, كما أن ألياف الجسم قد تمددت ولتكوني واقعية اعلمي أن الزيادة التي اكتسبتها خلال تسعة أشهر هي فترة الحمل لن تفقديها بين عشية وضحاها فستحتاجين لحوالي خمسة أو ستة أشهر لتستعيد عضلات جسمك قوتها وحوالي تسعة أشهر لتسعيد المرأة رشاقتها وجسمها الذي كانت عليه قبل الحمل.
بعد الولادة مباشرة تفقد الأم حوالي من 3 إلي 6 كيلو جرامات من وزنها الزائد في الحمل قبل العودة للمنزل ويتمثل هذا في حجم الطفل المولود والماء الذي كان حوله وبعد هذا تأتي مرحلة النظام الغذائي ولكن احذري من المبالغة ومن حرمان نفسك من بعض الأغذية لأن جسمك يحتاج للفيتامينات لاستعادة حالته الأساسية كما أنك تحتاجين لصحتك لمواجهة المجهود الذي انت مقبلة عليه من سهر ومشقة الغيار وغيره من احتياجات الطفل الرضيع.
الرضاعة الطبيعية
وإذا كنت سترضعين طفلك رضاعة طبيعية فأنت غالبا لن تحتاجي لنظام غذائي قاس فالرضاعة كفيلة بحرق بعض السعرات الحرارية وتعمل علي تخفيف الوزن الزائد فالأم تنتج حوالي 800 ملي لبن يوميا وهذا يستهلك حوالي 500 ـ 600 سعر حراري فكل ما عليك في هذه الحالة هو الأكل بشكل طبيعي وصحي دون نهم مع التركيز علي الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان والحديد الموجود في الأسماك واللحوم المشوية والفيتامينات الموجودة في الخضروات ذات الأوراق الخضراء وعليك شرب لتر ماء معدني علي الأقل في اليوم.
واعلمي أن جسمك في تلك المرحلة بحاجة إلي الزنك وهو متوافر في اللحوم والدجاج والأسماك والبيض.
أساسيات الطهي
أما إذا كنت ممن يرضعن أطفالهن رضاعة صناعية فعليك أن تكوني أكثر حذرا فاحذري الوجبات الجاهزة لأنها مرتفعة السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية وعليك الطبخ بالطريقة الصحية قلية السعرات الحرارية وإليك أساسيات بعض طرق الطهي :
لإعداد الخضار
سواء كان بروكلي, كوسة, فاصوليا, باذنجان, سبانخ, ملوخية أو قرنبيطا فاطهيه ني * ني أو علي البخار أو حساء خضار. يضاف الطماطم والبصل والثوم والبهارات والتوابل حسب الرغبة ويمكن أن نضع كل الخضروات علي بعضها وتقطع الطماطم شرائح ومعها أيضا شرائح البصل وتوضع في الفرن.
لإعداد المكرونة
ملء مج قبل السلق ويضاف له صلصة طازجة وعليها ملح, فلفل, توابل, بهارات.
لإعداد الأرز
ملء كوب قبل السلق (كوب أرز ويضاف كوب ماء وبهارات وملح وفلفل) ويمكن إضافة الكركم والكاري. ويمكن عمل محشي كوسة وباذنجان وكرنب ويضاف نعناع وطماطم وملح وفلفل وبهارات وتوابل شطة.
السمك والفراخ واللحوم
الثلاثة يمكن أن يحل أحدها مكان الآخر (مشوي، مسلوق، أو في الفرن مع بصل وطماطم).
لإعداد البطاطا
ـ البطاطا المسلوقة : تهرس البطاطا المسلوقة ويضاف لها الثوم والملح والفلفل الأسود.
ـ البطاطا المشوية : تسلق البطاطا وتوضع في الفرن إلي حين شوائها.
ـ صينية البطاطا في الفرن : تقطع البطاطا إلي شرائح أو صوابع وتسلق نصف سلق ثم توضع في صينية وتقطع إلي شرائح والبصل إلي شرائح مع البهارات.
- ولإعداد البيض دون دهون عليك إذابة الموتزاريلا ويضاف اليها البيض والملح والفلفل ويمكن إضافة ثمرة فلفل أخضر أو بسطرمة.
نصائح ريجيم ما بعد الولادة
تجنبي الأكل بين الوجبات
بعد الولادة تضطر الأم للمكوث في المنزل لفترات طويلة بجانب وليدها وهنا تكون عرضه للسمنة نتيجة تناول بعض الأطعمة غير المفيدة بين الوجبات فعادة عندما يصاب الإنسان بالملل أو الإكتئاب أو حتي الإجهاد يلجأ عادة للأكل خصوصا إذا كان في المنزل فأول شيء تقوم به الأم الجديدة أن تفتح دولاب المطبخ أو الثلاجة وتبدأ في تناول البسكوت وقطع الشيكولاته أو الجاتوه وهذه الأشياء غنية بالسكريات السريعة والمواد الدهنية ولهذا يجب عليك تفادي هذا الأمر بملأ ثلاجتك بالفواكه وأكثري من شرب الماء كلما فتحت الثلاجة فهذا يعطيك إحساسا بالشبع وامتلاء البطن.
وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات فيمكنك تناول الخيار أو الجزر أو ثمرة فاكهة وكوب زبادي.
احرصي علي طهي طعام صحي
لاستعادة رشاقتك بعد الولادة احرصي علي طهي طعام صحي في المنزل فهذه هي الطريقة المثالية لتناول الطعام وفقد الوزن في آن واحد لتفادي مشكلة قلة الوقت عليك بتنظيم الفريزر بحيث يحتوي علي خضروات مجمدة وسمك جاهز للطهي ولحوم بيضاء وأطباق للريجيم جاهزة للطهي. وعن الطهي فيجب أن يكون بدون إضافة أي مادة دهنية, اطهي بالبخار أو الشوي واهتمي بالخضروات الجافة.
حددي أهدافك المنطقية
إذا كان وزنك قد زاد من 6 إلي 8 كيلو وتريدين التخلص من هذه الزيادة فاعلمي أن هذا لن يتحقق قبل عودتك إلي العمل فيجب أن تفقدي الوزن تدريجيا فيكفي 500 جرام كل أسبوع لأن هذا مناسب ولا تنسي أن حركة جسمك ونظامه يجب أن يعودا إلي طبيعتهما بعد كل التغيرات الكبيرة التي واجهتها أثناء فترة الحمل، فهذا ليس الوقت المناسب لبداية نظام غذائي قاس.
الرياضة تحسن علمية فقدان الوزن
من المعروف أن النظام الغذائي إذا اقترن بنشاط بدني ورياضة فسوف تلحظ النتائج بشكل أسرع ولكن في هذه المرحلة احرصي ألا تقومي برياضة عنيفة لأن جسمك لا يزال ضعيفا ومجهدا من الولادة.
فلا تبدئي في ممارسة الرياضة إلا بعد مرور شهرين ولكن يمكن بدء رياضة بسيطة منذ الشهر الأول ببعض حركات اليدين والساقين والفخذين من أجل إعادة شد عضلات الجسم وتنشيط الدورة الدموية.
ويظل المشي هو الرياضة المتربعة علي عرض الرشاقة والصحة، خصوصا في مرحلة ما بعد الولادة. حاولي تنظيم نزهات مع وليدك وأجبري نفسك علي المشي بسرعة أو الهرولة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميا فهذا يسمح لك بجني ثمار الرياضة وللمشي أيضا فوائد نفسية فهو يسمح لك بالعودة لحياتك الاجتماعية لأن الانقطاع في المنزل في تلك المرحلة من أسباب الاكتئاب الذي يسمي باكتئاب ما بعد الولادة.
وحينما تشعرين أن صحتك قد تحسنت يمكنك البدء في ممارسة السباحة أو الأيروبكس الذي يعيد رسم الجسم ويستهلك مخزون الدهون به.
والنصيحة الأخيرة إذا كانت الكيلوجرامات الأخيرة يصعب في فقدها فلا تملي ولا تفقدي قدرتك علي المواصلة فأغلبية السيدات لا يستعدن وزنهن الأصلي إلا بعد سنة تقريبا فثابري واصبري ولكن إذا قابلتك صعوبات فلا تترددي في استشارة خبير تغذية متخصص فسوف ينصحك للنظام المثالي لحالتك.
إقرأ أيضاً :
🔸 استعادة شكل الثدي بعد الرضاعة الطبيعية .. * منع ترهل الثدي *
🔸 شكل وحجم الثدي يتغيير أثناء الحمل والرضاعة
🔸 مشروب البقدونس بعد الولادة ،، يعالج الامساك ومدر لحليب الأم
🔸 الاعشاب الفعالة لإدرار حليب الام .. * أطعمة مدرة للحليب *
🔸 مشروبات واطعمة مدرة للحليب عند المرأة المرضعة ..× زيادة لبن الام ×
🔸 وصفات طبيعية لإزالة علامات تمدد الجلد بعد الحمل - Stretch Marks
🔸 حليب الأم يمد أمعاء الرضيع ببكتيريا مفيدة لجهازه المناعي