الموسوعة الغذائية الشاملة لـ تضخيم العضلات بشكل سريع وآمن

الموسوعة الغذائية الشاملة لـ تضخيم العضلات بشكل سريع وآمن


في الآونة الأخيرة قد انتشرت بشكل كبير رياضة كمال الأجسام، وقد يلجأ الكثير من الشباب إلى أكثر من طريقة لبناء العضلات سواء كانت بالتمارين الرياضية أو بعض الحبوب التي تساعد على ذلك، وهناك العديد من الطرق الطبيعية الفعالة والناجحة في بناء العضلات.

كيف تزيد الكتلة العضلية ؟

عندما يتحدث لاعب كمال الأجسام عن زيادة الكتلة العضلية، فإنه يرغب في زيادة كمية العضلات في جسمه بدون الحصول على الدهون في وقت واحد، يمكن أن يكون هذا تحدياً، ذلك لأن الجسم يميل إما إلى إضافة كتلة أو تحطيمها، اعتمادًا على ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يتم حرقه، فيقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة ليس كعضلة ولكن على شكل دهون.

بالتأكيد البروتين هو العامل الأساسي لبناء العضلات، وهو بمثابة الطعام المفضل لجميع المجموعات العضلية بداخل جسمك، ويجب أن تحرص على تناول ما يقارب واحد ونصف جرام من البروتينات مقابل كل واحد كيلو جرام من وزنك، إذا أردت أن تبني العضلات بطريقة صحيحة وسليمة دون أن تتأثر معدتك بسبب ثقل هضم البروتينات التي تحتاج لزمن يتراوح ما بين الـ 3 إلى 4 ساعات.

🍹
مشروبات لزيادة عضلات الجسم

هناك أنواع كثيرة من المشروبات التي تساعد على زيادة عضلات الجسم بشكل سريع وملحوظ، كل ما عليك هو ضرب المكونات في الخلاط الكهربائي وتحضير هذا المشروب الصحي واللذيذ.

مشروب المانجا لزيادة عضلات الجسم

- نصف كوب مانجا مجمدة
- 1 كوب عصير تفاح خالي من السكر
- نصف كوب تفاح مجمد
- 1 ملعقة كبيرة عصير برتقال
- 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا
- نصف كوب لبن رائب "زبادي"

مشروب جوز الهند لزيادة عضلات الجسم

- نصف حبة موز مجمدة
- 1 كوب حليب جوز هند خالي من السكر
- 2 ملعقة كبيرة عصير برتقال
- 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا

مشروب الكراميل لزيادة عضلات الجسم

- 1 ملعقة صغيرة قهوة سريعة الذوبان
- 1 كوب حليب لوز خالي من السكر
- 1 ملعقة كبيرة كراميل
- 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة

مشروب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني

- 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
- 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 2 ملعقة كبيرة كريمة خفق
- 1 كوب حليب قليل الدسم

مشروب اللوز لزيادة عضلات الجسم

- ربع كوب حليب جوز هند خالي من السكر
- 2 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
- 1 كوب حليب لوز خالي من السكر
- 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة
- 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة بالحليب

مشروب الخوخ لزيادة عضلات الجسم

- نصف كوب خوخ مجمد
- نصف كوب زبادي
- 1 كوب عصير تفاح خالي من السكر
- 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا

مشروب الفراولة الحلوة لزيادة عضلات الجسم

- 1 كوب فراولة
- 3 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا
- 1 كوب لبن زبادي
- 2 أوقية ماء
- 1 ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان

مشروب الشوكولاتة والموز لزيادة عضلات الجسم

- نصف كوب موز مجمد
- 1 كوب حليب لوز خالي من السكر
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 2 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة
- 1 ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة

مشروب الشوكولاتة لزيادة عضلات الجسم

- 1 ملعقة كبيرة شوكولاتة سائلة
- 1 كوب حليب لوز خالي من السكر
- 2 ملعقة كبيرة بروتين فانيليا

مشروب الفواكه لزيادة عضلات الجسم

- نصف كوب توت
- 4 حبة فراولة
- 1 حبة موز
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- 6 مكعبات ثلج
- 1 ملعقة صغيرة نخالة

🍝
أطعمة تساعد على بناء العضلات

هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تمتلك خصائص تساعد على بناء العضلات، وفي السطور التالية سنوفر لكم القائمة كاملة.

الجبنة البيضاء لبناء العضلات

تحتوي الجبنة البيضاء على نسبة عالية جيداً من البروتينات، وتحديدا النوع المعروف بـ (جبن القريش) الذي يجهل تناوله الكثيرين، إذ أنها غنية ببروتين الكازين المسؤول عن تبطيء عملية الهضم والمساهم في بناء العضلات، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين B12 والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة جداً وبالتحديد للرجال.

اللحوم الحمراء لبناء العضلات

تعتبر اللحوم الحمراء الصنف الأول التي لا يجب أن تخلو منه قائمة الأطعمة الخاصة ببناء العضلات، إذ إن الوجبة التي تحتوي على 3 أوقية من اللحم الأحمر تحتوي على 154 سعرة حرارية، كما أنها غنية بفيتامين B، والحديد، والبروتين والزنك، والتي جميعها تعزز عملية بناء العضلات، وبالتالي الحصول على عضلات قوية خلال فترة قصيرة، وبالتالي يجب إضافتها إلى الوجبات الغذائية الرئيسية اليومية.

دقيق الشوفان لبناء العضلات

يعتبر الشوفان مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات، والتي بدورها تعمل على خفض نسبة السكر في الدم، إضافة إلى أنها تخفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات.

الدجاج منزوع الجلد لبناء العضلات

الدجاج هو أحد أهم المصادر عالية البروتين، وبالتالي يسهم تناوله في إصلاح العضلات والحفاظ على صحة العظام بالإضافة إلى المحافظة على وزن صحي، وبالمقارنة مع كل أجزاء الدجاجة فإن الصدر هو الجزء الأكثر احتواءاً على البروتين، ولكن يجب الحرص على طبخ الدجاج بالطريقة الصحية والمفيدة بدون جلد، ويمكن أيضاً تناول أنواع لحوم الطيور الأخرى مثل لحم الحبش الذي لا تقا فائدته على لحم الدجاج الأبيض.

الدهون الصحية لبناء العضلات

بعض أنواع الدهون والتي تعرف بإسم الدهون الصحية تعد مهمة جداً للجسم، إذ أنها تساعد على إفراز هرمونات النمو وهرمون التستوستيرون، وبالتالي المساعدة في بناء عضلات الجسم، لذا فالجسم بحاجة إلى الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية، وتتواجد هذه الدهون في العديد من المصادر كالخضروات الورقية، وبذور الكتان، وسمك السلمون، والمكسرات، والزيوت العضوية والأفوكادو.

البيض لبناء العضلات

البيض غني بنسبة عالية من البروتين، كما يحتوي على 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية وأحد أهم أنواع الدهون الكولين وفيتامين D، ومع أن تناول البيض بشكل يومي لا يوجد له أي أضرار صحية، إلا أن تناول صفار البيض بكثرة يتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

سمك التونة لبناء العضلات

يحتوي سمك التونة على نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة عالية من البروتين، إضافة إلى أنه يحتوي على الأوميغا3 والدهون الصحية الأساسية التي تسهم في إتمام وظائف الجسم الحيوية مثل عملية الأيض على أكمل وجه، كما أنه تقلص مستوى الدهون في الجسم، مع العلم أن سمك التونة يحتوي على مادة الزئبق التي تؤدي إلى حدوث تسبب في الدم عند ارتفاعها عن النسبة الطبيعية، لذا يفضل تناول كميات مناسبة منه أو استبداله بسمك السردين الذي يحتوي على نسبة أقل من الزئبق.

بروتين مصل اللبن لبناء العضلات

ويعتبر هذا النوع من البروتينات مصدراً مهماً لبناء عضلات قوية، وهو متوافر في الأسواق بأسعار مناسبة، ويتم تناوله عند الاستيقاظ من النوم أو يخلط مع الوجبات الغذائية المتنوعة.

الحبوب الكاملة لبناء العضلات

تسهم هذه الحبوب في تسهيل عملية الهضم في الجسم، كما أنها ترفع من مستوى الطاقة في الجسم لأنها تمده بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها، فمثلاً الأرز البني يعزز إنتاج الهرمونات المشجعة لنمو العضلات.

الخضار والفواكه لبناء العضلات

الخضار والفواكه تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة الداعمة لصحة الجهاز المناعي في الجسم، إضافة إلى أنها تمد الجسم بأنواع كثيرة من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E والألياف التي تطرد السموم والمواد غير المرغوب بها من الجسم.

إقرأ أيضاً :
🔸 عصير طبيعي يجعلك في قمة النشاط طوال اليوم
🔸 أفضل 15 صنفا يساعد على بناء العضلات بسرعة
🔸 تناول أطعمة غنية بالألياف يحسن عملية الهضم ويفيد القلب
🔸 حبوب تضخيم العضلات تسبب الضعف الجنسي عند الرجال
🔸 يا أهلاً بالنشاط ،، أطعمة تحارب الكسل وتمنحك الطاقة والنشاط
🔸 حبوب الداينابول او أنابول ( Dianabol أو Anabol ) .. * موضوع شامل *