السعرات الحرارية وعلاقتها في زيادة الوزن
الوزن والسعرات الحرارية :وزني زاد من جديد وارتفعت نسبة الكوليسترول بعد ما اتبعته من نظام رجيم قاس.
يردد هذه العبارة الكثير منا، يمكنك أن تتبع نظام رجيم قاسٍ تحرم فيه نفسك من الكربوهيدرات والسكريات والدهون وكل العناصر الغذائية الأخرى التي تسبب زيادة وزنك والتي يحتاجها جسمك أيضاً في نفس الوقت، وتعتمد فقط في نظامك هذا علي البروتينات.
إن المسألة لا ترتبط فقط بنوع الطعام الذي تتناوله، ولكن هناك قناع يرتديه "الرجيم" لكي يضمن نجاحه "السعرات الحرارية" فكلما قلت نسبة السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها كلما قل وزنك، أي أن عملية فقد الوزن تتصل بكمية ما تتناوله من سعرات حرارية بغض النظر عن نوعية الأطعمة التي تتواجد فيها من مواد كربوهيدراتية إلي بروتينات أو حتى الدهون.
وبالتالي ستنخفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا فقدت وزنك. والأمر الذي يختلف فيه الكوليسترول عن السعرات الحرارية هو أن ارتفاع نسبته تتصل اتصالاً مباشراً بما تتناوله من أطعمة ونقصد هنا "الدهون" فكلما تناولت كمية كبيرة منها كلما زادت نسبته.
ولكن يوجد شيئاً آخر يستحق الذكر: يمكنك أن تفقد وزنك بسهولة إذا بذلت مجهوداً كبيراً استخدمت فيه طاقتك وأظن أن ذلك أهون بكثير من الرجيم وحرمان النفس من الطعام.
النشاط الجسماني واستهلاك السعرات الحرارية :
- يزيد النشاط الجسماني أو الرياضي من معدل التمثيل الغذائي الأساسى بجسم الإنسان، والذي يمثل عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء فترات راحته حيث يزداد بنسبة 10% ويستمر لحوالي 48 ساعة بعد الانتهاء من أداء أي نشاط.
لذا فإن النشاط الجسمانى هو حالة يكون فيها الجسد نشطاً وتتوافر لديه الطاقة أو الحركة ويمكن أن يُطلق عليه النشاط الرياضي.
- يساعد النشاط الرياضي علي استهلاك السعرات الحرارية، وعدد السعرات الحرارية التي يتخلص منها الجسم تعتمد علي نوع النشاط وحدته، وعلي وزن من يؤدي هذه الأنشطة.
كما يقلل من شهية الإنسان للطعام ويقلل من نسبة الدهون بجسم الإنسان وهذا هاماً في فقد الوزن وكنتيجة نهائية يحافظ علي وزن الفرد.
هناك بعض الاعتبارات التي ينبغي وضعها في الحسبان عند ممارسة النشاط الرياضي ومحاولة التخلص من السعرات الحرارية والتي يمكن أن نسميها بالمتغيرات:
1 - الوقت :
كم الوقت المستغرق في النشاط الرياضي يؤثر علي كمية السعرات الحرارية التي يتخلص منها الجسم. فالمشي لمدة 45 دقيقة يحرق سعرات حرارية بدرجة أكبر من المشي لمدة 20 دقيقة.
2 - الوزن :
كلما زاد وزن جسم الإنسان كلما زادت كمية الطاقة المبذولة في القيام بأي نشاط رياضى.
3 - معدل آداء التمارين :
يؤثر المعدل الذي تؤدي به التمارين الرياضية علي معدل استهلاك السعرات الحرارية – مثل المشي لمسافة 2 كيلو/ ساعة يحرق سعرات حرارية بدرجة أكبر من المشي لمسافة كيلو واحداً لنفس المدة.
معدل التمثيل الغذائي الأساسي :
ما هو التمثيل الغذائي ؟ .. يشار بالتمثيل الغذائي إلى كافة العمليات الجسدية والكيميائية في الجسم والتي تخلق وتستخدم الطاقة مثل:
- هضم الطعام والمواد الغذائية
- التخلص من الفضلات من خلال البول والبراز
- التنفس
- الدورة الدموية
- تنظيم درجات حرارة الجسم
يحسب لمقدار ما يحرقه الإنسان من سعرات حرارية، ويعتمد علي وظائف الجسم الأساسية مثل: التنفس، الهضم، ضربات القلب، ووظائف المخ. يؤثر السن، الجنس، الوزن، ونوع النشاط الرياضي المبذول أيضاً علي معدل التمثيل الغذائي الأساسى. ويزداد المعدل بكم أنسجة العضلات التي تكون عند الإنسان وتقل بتقدم السن.
يزداد أيضاً معدل التمثيل الغذائي الأساسى أثناء بذل النشاط الرياضي وبعد الانتهاء منه حيث يستمر في الزيادة حتى بعد الانتهاء من التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 24:6 ساعة بحوالي 30 دقيقة، وعند بعض الناس يزداد بنسبة 10% بعد الانتهاء من التمارين بحوالى 48 ساعة ويستمر ذلك حتى وإن كان الإنسان في حالة سكون وهو يشاهد التليفزيون علي سبيل المثال لكن الجسم يستمر في حرق مزيد من السعرات الحرارية عن ما هو معتاد عليه.
النشاط الرياضي والشهية :
يقلل ممارسة النشاط الغذائي من شهية الإنسان للطعام، وفي البعض الآخرلا يزيدها. ونجد دائماً أن الأفراد الذين يعانون من البدانة هم أكثر الناس عرضة لفقدان الشهية لأن النشاط الرياضى يقلل من شهيتهم للطعام من الذين يحافظون علي وزن جسمهم المثالي.
النشاط الرياضي وفقد الدهون :
يفقد الإنسان حوالي 25% من إجمالى وزن الجسم ، 75% من إجمالى الدهون عند فقد الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية بمفردها. ولكن عند القيام بالأنشطة الرياضية يفقد الجسم دهونه بنسبة 98% أي فقد الوزن يكون أكثر فاعلية مع بذل النشاط الرياضي وحرق السعرات الحرارية.
وللمحافظة علي الوزن المثالي للجسم يوصي بالمحافظة علي نسبة السعرات الحرارية مع النشاط الرياضي للوصول إلي شكل الجسم المثالي وتناسق العضلات.
ينصح بالتالي للمحافظة علي الوزن المثالي :
1- المداومة علي النشاط الرياضي ثلاث مرات علي الأقل في الأسبوع علي أن تزيد الي أربع أو خمس مرات، وأن تكون فترات ممارسته طيلة أيام الأسبوع لا تتركز في ثلاث أيام متواصلة وراء بعضها.
2- ينبغي أن يبذل أي نشاط رياضي بمعدل 60-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- وللحصول علي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تحسب المعادلة الآتية :
- يطرح العمر من معدل ضربات القلب (220 خفقة في الدقيقة) للحصول علي أقصى معدل لضربات القلب، ثم يضرب حاصل الطرح في المعدل المذكور سابقاً (60- 90%)
💡 مثال :
إذا كنت تبلغ من العمر 50 عاماً وتبذل نشاطاً رياضياً بمعدل 60% سيحسب معدل خفقان القلب علي النحو التالي:
220 – 50 = 170 (لأقصى معدل لضربات القلب).
170 × 60% = 102 معدل ضربات القلب المسموح به بغض النظر عن النشاط الرياضي المبذول.
وتمثل نسبة 60% الى 70% الحد الأقصى لضربات القلب وهى نسبة آمنة لممارسة النشاط الرياضى علي المدى الطويل، وإذا كان النشاط الرياضي يتطلب بذل مجهوداً كبيراً لا يمكن للشخص التحدث خلال بذل هذا النشاط لأنه لن يستطيع التقاط أنفاسه.
ولا تأتى ممارسة النشاط الرياضي بالفائدة المرجوة إذا تمت ممارسته لأقل من يومين في الأسبوع الواحد والتي تمثل نسبة أقل من 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ولأقل من 10 دقائق في اليوم الواحد كما أنها لا تعطى لياقة للجسم، وإذا تم التوقف عنه لفترة فالفوائد تقل حتى تتلاشى نهائياً وفي خلال أسبوعين أو ثلاث تقل لياقة الجسم، وبعد 3 الى 8 أشهر لا تتوافر للإنسان أي نوع من أنواع اللياقة وعليه بالبدء من جديد.
وممارسة أنشطة الإيروبيك لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً هو بالحل المثالي لفقد الوزن وأمثلة هذه الأنشطة :
- المشي
- الجري
- السباحة
- قفز الحبل
- ركوب الدراجة
- القفز
- الصيد
فوائد النشاط الرياضي :
- يقلل من معدل ضربات القلب.
- يقوي العظام.
- يحافظ علي الوزن.
- يقلل من نسبة الدهون في الجسم.
- يقي من أمراض الأوعية الدموية.
- يتعامل مع السعرات الحرارية بشكل أفضل.
- يقلل من الشهية للطعام.
الآثار الجانبية :
إذا لم تراعى الخطوات التالية ستكون النتيجة التعرض للأذى والضرر:
1- نوع النشاط الذي يلائم الجسم وحالته.
2- الحالة الجسمانية للشخص.
3- فترة ممارسة النشاط الرياضي.
4- اتباع تمارين الإحماء (الإطالة) وتهدئة العضلات قبل وبعد ممارسة أي نشاط.
التمثيل الغذائى (الآيض) والغذاء المتوازن :
(Metabolism & Balanced Diet)
الغذاء المتوازن :
تعريف الغذاء المتوازن :
الغذاء المتوازن هو تناول كميات وأنواع الأطعمة والمشروبات الملائمة والمناسبة إمداد التغذية والطاقة اللآزمين لحفظ خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء، ولإعطاء الجسم النمو والتطور الطبيعى له.
وظيفة الغذاء المتوازن :
وظيفة الغذاء المتوازن هو إمداد الجسم بمصادر الطاقة والتغذية من أجل نموه.
مصادر الغذاء المتوازن :
مجموعة الألبان (اللبن ومنتجاته) :
- اللبن
- الجبن
- اللبن الرايب ( الزبادي )
مجموعة اللحوم (اللحوم وبدائلها) :
اللحوم :
- الدجاج
- الأسماك
- اللحم البقري
- اللحم الضأن
البقوليات :
- الفاصوليا
- البازيلا
- المكسرات والحبوب
مجموعة الفاكهة والخضراوات :
- الفاكهة
- الخضراوات
مجموعة الحبوب (الخبز والحبوب) :
- الخبز من الطحين الخالص.
- الأرز
- المكرونة
الآثار الجانبية للغذاء غير المتوازن :
يسبب الغذاء غير المتوازن اضطرابات عديدة تتصل بأنسجة الجسم وبنموه وتطوره وبوظائف الجهاز العصبى والمخ وبالمثل اضطرابات ومشاكل بالعظام والعضلات.
توصيات خاصة بالغذاء المتوازن :
كلمة "متوازن" تعنى ببساطة النظام الغذائي الذى يقابل بشكل ملائم الاحتياجات الغذائية وفي الوقت ذاته لا يمد أية مواد غذائية زائدة عن حاجة الجسم، ومن أجل تحقيق الغذاء المتوازن يجب تناول مختلف من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
توجد إرشادات عامة تساعد الشخص على تحديد نظام غذائه المتوازن من خلال الهرم الغذائي.. بالإضافة إلى الثلاث نصائح التالية :
1- تناول ثلاث وجبات يومياً على الأقل.
2- لا تتجاهل وجبة الإفطار
3- تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية فى كل وجبة.
وأهم خطوة من أجل الحصول على غذاء متوازن هو أن يعلم كل شخص نفسه عن ماذا يحتاجه جسده مع معرفة المعلومات الكافية عن الأطعمة التى يتناولها فى وجباته.
إقرأ أيضاً :
🔸 أطعمة لتحرير الطاقة وتعزيز عملية خفض الوزن .. * موضوع مفيد *
🔸 أفضل الأغذية لزيادة معدل الأيض .. * أطعمة تزيد حرق السعرات الحرارية *
🔸 نصائح وطرق حرق السعرات الحرارية .. * موضوع مفيد لتخفيف الوزن *
🔸 طرق سهلة تضمن لك زيادة الوزن وتخلصك من كابوس النحافة
🔸 تقليل السعرات الحرارية هي الوسيلة الأقوى لإنقاص الوزن
🔸 حمية الكاتابوليك .. حمية حرق الدهون