رجيم داش ،، حمية غذائية مزدوجة الفوائد ومدهشة النتائج
صبحنا نستمع كثيراً عن حمية داش، وبكل تأكيد كثر الحديث عن تلك الحمية بسبب نجاحها في تخفيف الوزن والسيطرة على بعض الأمراض الشائعة وذلك من خلال تعديل النمط الغذائي.• ما هو رجيم داش ؟
أولاً دعونا نوضح انه ليس رجيم مخصص فقط لإنقاص الوزن ، بل هو نظام غذائي متكامل يعمل على تخفيف الوزن بالإضافة الى الحماية من الأمراض.كلمة Dash هي إختصار لـ "Dietary Approaches to Stop Hypertension" والتي تعني "النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم"، وهو نظام غذائي خاص يعمل على خفض ضغط الدم مع الاشخاص اللذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ومؤخرا اكتشفوا ان هذا النظام ليس فقط يساعد على خفض ضغط الدم ولكنه يساهم في علاج الكثير من المشاكل الصحية .. فهو يساعد على خفض الكوليسترول في الدم والوقاية من السكتة الدماغية وقصور القلب والسيطرة على الوزن وهو يعتبر افضل نظام غذائي للوقاية من مرض السكري.
يعتمد هذا النظام على تناول كل أنواع الطعام وتشمل: الأسماك، الحبوب الكاملة، الألبان قليلة الدسم، المكسرات، والبذور، و مصادر البروتين السائدة هي الدواجن، والمأكولات البحرية، مع التركيز على الأسماك الدهنية المليئة بأوميجا 3، مثل التونة والسردين وسمك السلمون.
• قواعد رجيم داش الاساسية
– يجب شرب 2 لتر من السوائل يوميا.– يجب تناول 5 وجبات في اليوم.
– السّعرات الحرارية المسموح بها يوميا ما بين 2000 و 2500.
– تجنب المشروبات الغازية.
– ابتعد عن التدخين.
– قلل من استهلاك الملح ويكفي من 2 الى 3 ملاعق صغيرة يوميا.
– ضع في نظامك الغذائي خبز القمح.
اذا كنت بحاجة الى إتباع هذا النظام الغذائي، ولكنك غير قادر على وضع قوائم الطعام الخاصة بك، فيما يلي قوائم طعام لسبعة أيام تتوافق مع النظام الغذائي داش، يمكنك إستخدام هذه القوائم بإعتبارها الأساس لخطتك.
قائمة وجبات رجيم داش لمدة أسبوع :
🔸️ يوم السبت• وجبة الافطار :
شريحتين خبز قمح "الخبز الاسمر" مع 2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني + ثمرة موز متوسطة + 2 معلقة كبيرة شوفان + كوب عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة : ثمرة تفاح متوسطة.
• وجبة الغداء :
85 جرام لحمة خالية من الدهون مع كوب أرز بني + نصف كوب عدس + 45 جرام جبنة قليلة الدسم.
• وجبة خفيفة : نصف كوب توت او نوع فاكهة تفضليه مع كوب زبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء :
85 جرام دجاج مشوي مع كوب خضار مشوي + كوب ارز بني مطبوخ او كسكسي مطبوخ.
الحلويات : بودنج شوكولاتة قليلة الدسم.
🔸️ يوم الاحد
• وجبة الافطار :
كوب شوفان مع كوب حليب خالي الدسم + نصف كوب توت أو أي نوع فاكهة + كوب عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة : ثمرة كمثرى متوسطة.
• وجبة الغداء :
150 جرام لحمة مع كوباية بطاطا مسلوقة + نصف كوب بروكلي + نصف كوب بازيلاء.
• وجبة خفيفة : ثمرة موز + 12 حبة لوز.
• وجبة العشاء :
سلطة فراخ متكونة من 85 جرام من صدور الفراخ الخالية من الدهون + ملعقة كبيرة مايونيز + 2 كوب من السلطة الخضراء + نصف كوب طماطم تشيري او طماطم عادية مقطعة.
🔸️ يوم الاثنين
• وجبة الافطار :
كوب شوفان مع كوب حليب خالي الدسم + نصف كوب توت او اي نوع فاكهة + كوب عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة : ثمرة تفاح مع كوب زبادي قليلة الدسم.
• وجبة الغداء :
85 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون مطبوخة في معلقة صغيرة زيت نباتي + نصف كوب بروكلي وجزر + كوب أرز بني.
• وجبة خفيفة : ثمرة موز متوسطة.
• وجبة العشاء :
شريحتين خبز قمح + 80 جرام تونة + معلقة كبيرة مايونيز + كوب ونصف سلطة خضراء.
🔸️ يوم الثلاثاء
• وجبة الافطار :
شرحتين خبز اسمر مع معلقة صغيرة سمنة نباتي, مع معلقة كبيرة مربى + كوب عصير برتقال طازج + ثمرة تفاح متوسطة.
• وجبة خفيفة : ثمرة موز متوسطة.
• وجبة الغداء :
85 جرام من سمك السلمون مطبوخ في معلقة صغيرة زيت نباتي + كوب بطاطا مسلوقة + نصف كوب خضار مسلوق.
• وجبة خفيفة : نصف كوب خوخ مع كوب زبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء :
85 جرام من صدور الفراخ الخالية من الدهون مع 2 كوباية سلطة خضراء + 45 جرام جبنة قليلة الدسم + كوب ارز بني.
🔸️ يوم الاربعاء
• وجبة الافطار :
كوب شوفان مع كوب حليب خالي الدسم + نصف كوب فاكهة + كوب عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة: ثمرة برتقال متوسطة.
• وجبة الغداء :
170 جرام سمك فيلية + كوب بطاطا مسلوقة ومهروسة + نصف كوب بازيلاء + نصف كوب بروكلي.
• وجبة خفيفة : 4 قطع بسكويت مصنوع من الشوفان مع 45 جرام جبنة قليلة الدسم ونصف كوب أناناس.
• وجبة العشاء :
شريحتين خبز اسمر + 85 جرام صدور دجاج خالية من الدهون + 45 جرام جبنة قليلة الدسم + نصف كوب سلطة خضراء + نصف كوب طماطم تشيري.
🔸️ يوم الخميس
• وجبة الأفطار :
كوب شوفان مع كوب حليب خالي الدسم + نصف كوب فاكهة + نصف كوب عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة : ثمرة موز متوسطة.
• وجبة الغداء : 85 جرام لحمة + كوب خضروات مشكلة + كوب أرز بني.
• وجبة خفيفة : نصف كوب كمثري + كوب زبادي قليلة الدسم.
• وجبة العشاء :
سلطة تونة مكونة من 150 جرام تونة + بيضة مسلوقة مع 2 كوباية سلطة خضراء + نصف كوب طماطم تشيري.
🔸️ يوم الجمعة
• وجبة الافطار :
2 بيضة مسلوقة + نصف كوب طماطم تشيري + شريحتين من الخبز الاسمر + كوب خضار مسلوق + كوب عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة.
• وجبة الغداء :
كوب معكرونة سباجيتي مع 115 جرام كرات لحم او كفتة ونصف كوب بازيلاء.
• وجبة خفيفة : كوب سلطة فواكة.
• وجبة العشاء :
شريحتين خبز أسمر + 45 جرام جبنة قليلة الدسم + نصف كوب سلطة خضراء + نصف كوب طماطم تشيري.
إقرأ أيضاً :
🔸 رجيم دشتي .. الأقوى والأكثر نجاحاً لإنقاص الوزن
🔸 رجيم اللقيمات بإسلوب حديث من الدكتور رامي أحمد
🔸 رجيم سريع لتنحيف الارداف ،، تخسيس الأرداف بسرعة
🔸 إنسف دهون الكرش، وأترك حبوب التخسيس بلا رجعه
🔸 رجيم دوكان | حمية دوكان 4 مراحل لتخفيف الوزن والنتيجة مضمونة
🔸 نظام الديتوكس الغذائي من الدكتورة مها راداميس .. * مفيد جدا *
🔸 عصير الكيوي والأناناس لحرق الدهون والتخلص من سمنة الأرداف